Tag: <span>καλοκαίρι</span>

Αν πλησιάζει η κυριακάτικη, και όχι μόνο, εξόρμηση στις παραλίες και λίγο ή πολύ σκέφτεστε για το ιδανικό ελαφρύ σνακ ή γενικότερα μια ποικιλία από σνακ και κάποιο ελαφρύ γεύμα που θα μπορούσατε να έχετε μαζί σας ακόμη κι αν περάσετε ολόκληρη τη μέρα σας δίπλα στη θάλασσα, ή αν έχετε παιδιά που ζητούν συνέχεια να τσιμπολογήσουν κάτι και σας λείπουν οι ιδέες, τότε … αξίζει να διαβάσετε τις δικές μας!

1. Mix Φρέσκων και Αποξηραμένων Φρούτων και Ξηρών Καρπών
   Μπορούμε να έχουμε είτε ολόκληρα φρέσκα φρούτα (φρούτα καλοκαιριού: βερίκοκο, φράουλα, κεράσι, δαμάσκηνα, ροδάκινο, νεκταρίνι, σταφύλι, μούσμουλο, αχλάδι, καρπούζι, πεπόνι) είτε κομμένα σε φετούλες, αλλά και αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα, χουρμάδες, σύκα, βερίκοκα μαζί με αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, ηλιόσπορους, φιστίκια Αιγίνης κ.α
2. Stick ή Chips Λαχανικών με τυρί επιλογής
   Μπορούμε είτε να φτιάξουμε σουβλάκια λαχανικών (μπορούμε να βάλουμε σε ένα καλαμάκι από σουβλάκι τοματίνι, πιπεριά σε διάφορα χρώματα και γραβιέρα, εναλλάξ –διαδικασία παρασκευής που θα τη λατρέψουν και τα παιδιά σας!) είτε chips λαχανικών (επιλέγω ποικιλία λαχανικών όπως παντζάρι, καρότο, κολοκυθάκι, γλυκοπατάτα, ντομάτα, καρότο) είτε sticks λαχανικών (μπορείτε να κόψετε σε μπαστουνάκια, αγγούρι, καρότο, σέλερυ, πολύχρωμες πιπεριές και όποιο άλλο λαχανικό είναι της αρεσκείας σας και να περιχύσετε με λίγο ξύδι ή λεμόνι).
3. Παστέλι, Μπάρα Δημητριακών, Μπισκότα ολικής τύπου digestive
   Μπορούμε να έχουμε μαζί μας τη μικρή συσκευασία για το παστέλι (γύρω στα 30γρ.- βλέπουμε πάντα τις ετικέτες) και ιδανικά η μπάρα δημητριακών να είναι σπιτική ενώ δεν ξεχνάμε να συνοδέψουμε το σνακ μας με ένα φρούτο εποχής.
4. Φρυγανιές ή κρημ-κράκερ ολικής ή ρυζογκοφρέτες με γέμιση:
   Μπορούμε να αλείψουμε από το σπίτι φρυγανιές ή κρημ-κράκερ ολικής ή ρυζογκοφρέτες είτε με 1-2 κ.γλ. μέλι και ταχίνι, είτε με 1-2 κ.γλ.τυρί τύπου Philadelphia και σπιτική μαρμελάδα, τις κλείνουμε σαν σάντουιτς, και συνοδεύουμε φυσικά με ένα φρούτο εποχής.
5. Τοστ ολικής άλεσης με 1 κ.σ κατίκι δομοκού, 1 αυγό βραστό, τομάτα και αγγούρι σε φέτες.
6. Αράβικη πίτα με 1 μερίδα ανθότυρο, τομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κάππαρη
7. 1 κομμάτι σπιτική τάρτα λαχανικών ή σπιτική Pizza
   (εναλλακτική Παρασκευή για τη πίτσα: 1 πίτα ολικής άλεσης ψητή στο φούρνο με 2 φέτες κίτρινο τυρί, τομάτα, πιπεριά, μανιτάρια)
8. 1 τορτίγια με αβοκάντο, τοματίνια, γιαούρτι
   (απλώνουμε στη τορτίγια 3 κ.σ γιαούρτι, πασπαλίζουμε με λεπτές φέτες από ½ αβοκάντο, μια τομάτα, προσθέτουμε 1 φύλλο μαρουλιού και τυλίγουμε προσεκτικά)
9. 1 μπαγκέτα ολικής άλεσης με καπνιστό σολομό, ρόκα, αγγούρι, τοματίνια και
   1-2 κ.γλ. τυρί κρέμα
10. 1 κυπριακή πίτα με τόνο, 1-2 κ.γλ. σπιτική μαγιονέζα και ψητά λαχανικά (κολοκυθάκια/μελιτζάνες κ.α που έχουμε ψήσει από προηγούμενη μέρα)

Όπως αντιλαμβάνεστε, ένα ψυγείο μεταφοράς τροφίμων θεωρείται απαραίτητο να το έχετε μαζί σας προκειμένου να έχετε μια καλύτερη συντήρηση αυτών καθώς επίσης και για να έχετε νερό ή άλλα υγρά στη κατάλληλη θερμοκρασία καθ’ όλη τη διάρκεια της παραμονής σας στη παραλία.
Επιπλέον, είναι άκρως σημαντικό να μη ξεχνάμε ότι δεν βουτάμε στη θάλασσα όντας φαγωμένοι ακόμη κι αν θεωρούμε ως κάτι ελάχιστο αυτό που καταναλώσαμε. Αφήνουμε να περάσει κάποιο χρονικό διάστημα από την ώρα που φάγαμε και στο οποίο μπορούμε κάλλιστα να απολαύσουμε ένα περίπατο στη παραλία, να διαβάσουμε ένα βιβλίο, να συνομιλήσουμε ή να παίξουμε είτε ρακέτες είτε βόλευ είτε ακόμη και κάποιο επιτραπέζιο που ενδέχεται κάποιος να έχει πάρει μαζί του.
Στο τέλος, δεν ξεχνάμε φυσικά, να μαζέψουμε όλα τα σκουπίδια μας σε μια σακούλα την οποία και θα απορρίψουμε στο κοντινότερο κάδο απορριμμάτων με την έξοδο μας από την παραλία.

Από εμάς … να περάσετε ένα όμορφο Καλοκαίρι με γαλήνη, πολλά χαμόγελα και μοναδικές, ξέγνοιαστες στιγμές!

Πηγή Εικόνας: blogcookoo.gr

Κωνσταντίνα Σιάχου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

ΤΗΛ: 6984276001
FB: https://www.facebook.com/profile.php?id=1839350549

Email: siachou.kwnstantina@hotmail.com

IN: https://www.linkedin.com/in/konstantina-siachou-59440b84?trk=nav_responsive_tab_profile_pic

Το Καλοκαίρι έφτασε και καθώς οι καύσωνες και γενικότερα οι υψηλές θερμοκρασίες βρίσκονται προ των πυλών, θεωρείται επιτακτική ανάγκη να προσαρμόσουμε τη διατροφή των μικρών μας πρωταγωνιστών για να διαφυλάξουμε την υγεία τους. Φυσικά, μας δίνεται συγχρόνως η ευκαιρία να τους μάθουμε κάποιες βασικές αρχές για μια ισορροπημένη διατροφή μέσα από την εκπαίδευση και το παιχνίδι καθώς και τη σημασία της σωματικής δραστηριότητας στο πλαίσιο αλλαγών του συνήθους τρόπου ζωής.

Παραθέτουμε λοιπόν κάποιες βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής:
1. Πρωινό:

Το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας αφού προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στο παιδί για να ξεκινήσει σωστά τη μέρα του. Παραθέτουμε στη συνέχεια κάποιες προτάσεις για πρωινό:
1η Πρόταση: 1 ποτήρι Γάλα ή 1 γιαουρτάκι με 1 μερίδα Δημητριακά ολικής άλεσης ή 3 κ.σ Βρώμη και 1 φρούτο εποχής ή 2 κ.σ Σταφίδες ή 2-3 αποξηραμένα δαμάσκηνα / σύκα / χουρμάδες / βερίκοκα και 1-2 κ.σ ανάλατους ξηρούς καρπούς
2η Πρόταση: 1 ποτήρι γάλα κατσικίσιο και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 1 κ.γλ. ταχίνι στη κάθε μία και 1 μέτρια Μπανάνα (τη κόβω σε φετούλες, την απλώνω πάνω στις φέτες ψωμιού και προσθέτω κανέλα)
3η Πρόταση: 1 ποτήρι κεφίρ, 2 μπισκότα ολικής τύπου digestive
γεμιστά με 1 κ.γλ. ταχίνι με κακάο (δική σας παρασκευή) και 1 ροδάκινο
4η Πρόταση: 1 ποτήρι smoothies (χτυπάμε στο multi 1 ακτινίδιο, 1 μέτρια μπανάνα, 2-3 κ.σ γιαούρτι, 1 κ.γλ. μέλι και στο τέλος προσθέτουμε κανέλα) και 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
5η Πρόταση: 1 αράβικη πίτα ολικής με 2 φέτες κίτρινο τυρί και φέτες τομάτας και
1 ποτήρι φρέσκο χυμό φρούτων (έως 3 φρούτα)

2. Ενδιάμεσα Γεύματα – Προτάσεις:

• 1 γιαουρτάκι και 1 ροδάκινο
• 1 κριτσίνι πολύσπορο και 1 νεκταρίνι
• 1 μερίδα χαλβά από ταχίνι και 4 βερίκοκα
• 1 παστέλι μικρό και 12-15 κεράσια
• 2 Ρυζογκοφρέτες με 1-2 κ.γλ. Ταχίνι (μπορούμε να τοποθετήσουμε τη μια πάνω στην άλλη σαν σαντουιτσάκι ενώ το ίδιο μπορούμε να κάνουμε και με φρυγανιές ή κρημ-κράκερ ολικής) και 1 φρούτο εποχής
• 2 φρυγανιές με 1 αυγό βραστό και 1 φρούτο εποχής
• 2 κρημ-κράκερ με 1 φέτα κίτρινο τυρί και 1 φρούτο εποχής
• 1 σπιτική μπάρα δημητριακών
• 1 κομμάτι σπιτικό κέικ απλό ή σταφιδόψωμο
• 1 μουστοκούλουρο και 1 φρούτο εποχής

3. Κυρίως Γεύματα:

Φροντίζουμε να υπάρχει ποικιλία στην εβδομαδιαία σίτιση του παιδιού χωρίς να ξεχνάμε να καταναλώνουμε Ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και μάλιστα τη μία να καταναλώνεται κάποιο λιπαρό ψάρι (όπως σκουμπρί, σαρδέλα, γαύρο, σολομό κ.α) καθώς και Όσπρια ή Λαδερά τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα (καταναλώνουμε 1 μερίδα τυρί με χαμηλά λιπαρά τις μέρες που έχουμε λαδερό και προσθέτουμε ρύζι ή κριθαράκι ή πλιγούρι στα όσπρια για να έχουμε ένα πιάτο ίσης βιολογικής αξίας με αυτή του κρέατος). Λέμε ΝΑΙ στη κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης (ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, δημητριακά) καθώς τα επεξεργασμένα προϊόντα (λευκά) έχουν τις μισές βιταμίνες και μέταλλα και έως και 78% λιγότερες φυτικές ίνες! Δεν ξεχνάμε φυσικά τη σαλάτα εποχής που είθισται να υπάρχει πάντα στο τραπέζι μας και να συνοδεύει το φαγητό μας.

4. Καθημερινή κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών:
Καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά εποχής. Πιο συγκεκριμένα:
Φρούτα Καλοκαιριού: βερίκοκα, αχλάδια, ροδάκινα, δαμάσκηνα, σταφύλια, σύκα, φραγκόσυκα, νεκταρίνια, καρπούζι, πεπόνι, βύσσινα, βανίλιες, πορτοκάλια (βαλέντσια)
Λαχανικά Καλοκαιριού: μελιτζάνες, κολοκύθια, αγγούρια, τομάτες, πατάτες, φασολάκια, πιπεριές, αλμύρα, βλίτα, γλιστρίδα / αντράκλα, μπάμιες

5. Ενυδάτωση:

Τα παιδιά του Δημοτικού χρειάζονται 1,5L νερό ενώ οι έφηβοι όπως και οι ενήλικες περίπου 2L νερό ημερησίως. Είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι το νερό δεν πρέπει να αντικαθίσταται από άλλα ροφήματα όπως είναι τα αναψυκτικά καθώς αυτά περιέχουν αρκετές θερμίδες. Βέβαια, στη κάλυψη των αναγκών αυτών συμβάλλουν θετικά τόσο οι φρέσκοι χυμοί και το γάλα όσο και τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, ακόμη και το φαγητό μας με χαρακτηριστικό το παράδειγμα της σούπας. Βοηθάμε το παιδί να αυξήσει τη ποσότητα νερού που πίνει ως εξής:

• Φροντίζουμε να υπάρχει πάντα ένα ποτήρι ή ένα μπουκάλι νερό κοντά του, ώστε να μην ξεχνά να πίνει όταν διαβάζει ή παίζει.
• Διαλέγουμε μαζί με το παιδί ένα μπουκάλι ή ποτήρι στο χρώμα και το σχέδιο που του αρέσει ώστε να το παρακινήσουμε να αυξήσει τη πρόσληψη νερού.
• Προαιρετικά προσθέτουμε 1 φέτα λεμόνι ή πορτοκάλι ή ακόμα και λαχανικού μέσα στο νερό για να γίνει πιο ενδιαφέρουσα η κατανάλωσή του.
• Φροντίζουμε το παιδί να παίρνει νερό μαζί του στο σχολείο ή στο φροντιστήριο και να είναι πάντα γεμάτο το μπουκάλι ή το παγούρι του.
• Φροντίζουμε το παιδί να καταναλώνει νερό μετά από έντονη άσκηση ή παιχνίδι ή όταν έχει πυρετό.

6. Δάσκαλε που δίδασκες και λόγο δεν εκράτεις!

Το να ζητάμε από το παιδί μας να φάει πρωινό ή σαλάτα ή να ασκείται τακτικά, δεν έχει κανένα νόημα αν δεν παραδειγματίζεται πρώτα από εμάς τους ίδιους. Έτσι, ξυπνάμε λίγο νωρίτερα και καθόμαστε οικογενειακά να απολαύσουμε το πρωινό μας, καταναλώνουμε καθημερινά λαχανικά και φρούτα ενώ παρακινούμε το παιδί μας για ένα οικογενειακό περίπατο ή γρήγορο βάδισμα ή τρέξιμο, μια βόλτα με το ποδήλατο ακόμα και για να συμβάλλει στις δουλειές του σπιτιού.

7. Αποφεύγουμε την χρήση των τροφίμων, όπως για παράδειγμα τα γλυκά, για να επιβραβεύσουμε, να τιμωρήσουμε ή να παρηγορήσουμε το παιδί γιατί υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να έχουμε ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα με το παιδί να υπερκαταναλώνει ποσότητες από αυτά τα τρόφιμα χωρίς να υπάρχει το αίσθημα της πείνας.

8. Προγραμματίζουμε μαζί με το παιδί το μενού της εβδομάδας και πηγαίνουμε στο supermarket με μια λίστα τροφίμων και χωρίς να είμαστε νηστικοί, ενώ έχουμε ήδη θέσει κάποιους κανόνες με το παιδί για την κατανάλωση παγωτού ή άλλου συσκευασμένου, τυποποιημένου τροφίμου όπως οι σοκολάτες οι καραμέλες ή τα πατατάκια, ώστε να καταναλώνονται το πολύ μέχρι δυο φορές την εβδομάδα.

Βοηθάμε το παιδί μας να κατανοήσει την αξία της σωστής διατροφής για την υγεία μας γενικότερα, μέσα από τη συζήτηση, την εκπαίδευση, το παιχνίδι, τη μαγειρική. Είμαστε δίπλα στο παιδί του και μαζί θέτουμε τις επιλογές, τα όρια και τις «ατασθαλίες» μέσα από το διάλογο και την γενικότερη επικοινωνία. Δεν ξεχνάμε φυσικά την άσκηση, η οποία θα τους χαρίσει υγεία, ευεξία και φυσικά καλύτερη εμφάνιση. Φροντίζουμε, ώστε το παιδί να κάνει 60 λεπτά άσκηση τουλάχιστον θέτοντας ένα στόχο τη φορά και το αποτρέπουμε από τη τακτική παρακολούθηση τηλεόρασης, την ενασχόληση με τον ηλεκτρονικό υπολογιστή και τα βιντεοπαιχνίδια διότι έτσι οδηγούμαστε στη μείωση των σωματικών τους δεξιοτήτων με αντίκτυπο στην γενικότερη υγεία.

Καλό Καλοκαίρι!

Πηγή Εικόνας : www.parapolitika.gr

Κωνσταντίνα Σιάχου

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Τηλ: 6984276001
FB: https://www.facebook.com/profile.php?id=1839350549

Email: siachou.kwnstantina@hotmail.com

IN: https://www.linkedin.com/in/konstantina-siachou-59440b84?trk=nav_responsive_tab_profile_pic