Category: <span>ΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ</span>

Δουλεύεις πολλές ώρες και αποφάσισες να νηστέψεις ξανά ή για πρώτη φορά και δεν ξέρεις τι να επιλέξεις για να φας σ’ ένα διάλειμμα; Ή μήπως πιστεύεις ότι νηστεύοντας στερείσαι τόσο της απόλαυσης όσο και της επαρκούς κάλυψης του οργανισμού με θρεπτικά συστατικά;

Με ότι κι αν συμφωνήσεις, μαζί θα δούμε ότι υπάρχουν εξίσου πολλές επιλογές με το να μη νηστεύει κάποιος και μάλιστα αν συνδυαστούν σωστά οι τροφές, μπορούν να προσφέρουν ένα ιδανικό σνακ όχι μόνο για τη νηστεία αλλά και γενικότερα:
1 μικρό παστέλι με μέλι και σουσάμι και 1 φρούτο εποχής
1 μερίδα χαλβά από ταχίνι και 1 φρούτο εποχής
1 αράβικη πίτα με 1-2 κ.γλ. ταχίνι με πορτοκάλι, 1 κ.γλ. τριμ. αμύγδαλο, 1 μπανάνα σε φέτες, κανέλα (tip: τρώγεται καλύτερα ζεστή!)
1 τοστ ή 2 κριτσίνια ολικής με 1 φέτα νηστίσιμο τυρί και 1 φρούτο
1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο εποχής
2 κρημ-κράκερ ολικής με 2 κ.γλ. ταχίνι και 1 φρούτο εποχής
1 σπιτικό muffin με ταχίνι και μέλι και 1 φρούτο εποχής
2 μπισκότα με ταχίνι, μέλι και βρώμη και 1 φρούτο εποχής
1 μικρό σπιτικό κουλούρι με ελιές και τομάτα και 1 φρούτο εποχής
1 μέτριο μουστοκούλουρο και 1 φρούτο εποχής
1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, 2 μπισκότα τύπου πτι-μπερ και
1 φρούτο εποχής
1 κρέπα νηστίσιμη με μέλι, καρύδια και αποξηραμένα φρούτα
(σταφίδες ή κράνα αποξηραμένα ή δαμάσκηνα)
2 ρυζογκοφρέτες με 2 κ.γλ. σπιτική νηστίσιμη κρέμα φουντουκιού και
1 φρούτο εποχής
1 μέτρια φέτα ψωμί από χαρουπάλευρο με 1 κ.γλ. ταχίνι και 1 κ.γλ. μέλι και 1 φρούτο εποχής
1 μερίδα Μουσταλευριά ή 1 μερίδα σπιτικό νηστίσιμο ρυζόγαλο και
1 φρούτο εποχής

Είτε χρειάζεστε να φάτε κάτι περισσότερο είτε κάτι λιγότερο, έχετε την επιλογή. Συνοδέψτε το σνακ σας με ένα φλιτζάνι τσάι (extra tip: προσθέστε ένα ξύλο κανέλας και λίγα κομάτια μήλου για να βράσουν με το τσάι) ή με ένα ρόφημα κακάο.
Ήρθε η ώρα για το διάλλειμα;

Πηγή Εικόνας: www.saltsha.com

Κωνσταντίνα Σιάχου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

ΤΗΛ: 6984276001
FB: https://www.facebook.com/profile.php?id=1839350549

Email: siachou.kwnstantina@hotmail.com

IN: https://www.linkedin.com/in/konstantina-siachou-59440b84?trk=nav_responsive_tab_profile_pic

Αν και συνηθίζουμε να χαιρόμαστε με διαφορετικά πράγματα ο καθένας, είθισται τις περισσότερες φορές αυτά να είναι άλλοτε φανταχτερά ή εκθαμβωτικά, άλλοτε ακριβά, άλλοτε κάτι που ζηλέψαμε επειδή το έχει κάποιος γνωστός ή συγγενής μας και θα το θέλαμε κι εμείς, άλλοτε τα επανειλημμένα όνειρά μας με αυτά τα «μεγάλα πράγματα» για τα οποία πικραινόμαστε που δεν έχουμε και αναρωτιόμαστε γιατί δεν έχουμε. Και κάπως έτσι … ξεχνάμε αυτά τα μικρά, αυτά τα ασήμαντα πράγματα, ακόμη και τις λεπτομέρειες που μπορούν να μας προσφέρουν μικρές δόσεις πραγματικής ευτυχίας.

Αν και φαγητό δεν θα μπορούσε να αποτελεί εξαίρεση σε μια τέτοια περίπτωση, φυσικά δεν αναφερόμαστε μόνο στα «λουκούλλεια γεύματα» που μπορεί να είχατε ως πρώτη σκέψη αλλά και στα πιο μικρά γεύματα, τα λεγόμενα σνακ τα οποία περιέχουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών κι ως εκ τούτου θα μας προσφέρουν τόνωση, ενέργεια και συνεπώς καλή διάθεση για να ανταπεξέλθουμε αξιοπρεπώς στις υποχρεώσεις μας και όχι μόνο.
Ταχίνι, ανάλατοι ξηροί καρποί, φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, μέλι, κεφίρ, και γιαούρτι κατσικίσιο με τη συνοδεία ενός ροφήματος ή αφεψήματος (κακάο, τσάι του βουνού, κρόκος Κοζάνης) είναι μόνο κάποιες από τις επιλογές που έχουμε, με προτίμηση φυσικά στα εγχώρια υπερ-τρόφιμα.
Καλά όλα αυτά, αλλά πως μπορούμε να τα συνδυάσουμε;

Ας δούμε μαζί κάποιες από τις επιλογές (5 αλμυρές και 5 γλυκές) που έχουμε ώστε να απολαύσουμε ένα έξτρα θρεπτικό σνακ στη δουλειά ή στο σπίτι.

Η…«ώρα του γλυκού»:
1 αράβικη πίτα με 1 κ.γλ. μέλι, 1 μήλο σε φέτες, κανέλα και 2 κ.γλ. τριμ. ξηρούς καρπούς (…απολαύστε τη ζεστή!)
1 γιαουρτάκι κατσικίσιο με 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα σε φέτες και
6 καρύδια
2 κρημ-κράκερ ολικής με 2 κ.γλ. μαρμελάδα σπιτική ή άλειμμα κορινθιακής σταφίδας και 1 ποτήρι κεφίρ
1 τοστ ολικής άλεσης με 2 κ.γλ. ταχίνι με κακάο και 1 μέτρια μπανάνα σε φέτες
1 γιαουρτάκι κατσικίσιο με 1 κ.γλ. μέλι, 3 κ.σ βρώμη, 3 αποξηραμένους χουρμάδε και 1 κ.γλ. ηλιόσπορους
Η…«ώρα του αλμυρού»:
1 φέτα πολύσπορο ψωμί με 2 κ.γλ. τυρί τύπου Philadelphia, φετούλες τομάτας και ελιάς & 1 φρούτο εποχής
1 αράβικη πίτα με 1 αυγό βραστό σε φέτες, 1 κ.σ cottage cheese, και σαλάτα λάχανο-καρότο (προτιμήστε τη ζεστή!)
2 ρυζογκοφρέτες με 1-2 κ.γλ. πάστα ελιάς, 2 σπιρτόκουτα γραβιέρα και stick λαχανικών (αγγούρι-καρότο)
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με 2 κ.γλ. κατίκι δομοκού (ανοίγουμε το κουλούρι σε 2 ίσα μέση και αλείφουμε το τυρί) & 1 φρούτο εποχής
1 τορτίγια με 3 κ.σ cottage cheese, μανιτάρια, ελιές και τοματίνια (προτιμήστε τη ζεστή!) & 1 φρούτο εποχής

Μην ξεχνάτε…
Μπορούμε να είμαστε χορτάτοι, έχοντας φυσικά καλή διάθεση όταν τρώμε τροφές που… δεν «τους το είχαμε» γιατί το μυστικό είναι ο σωστός συνδυασμός!
Καλή σας Απόλαυση!

Πηγή Εικόνας: www.centro-psy.com

Κωνσταντίνα Σιάχου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

ΤΗΛ: 6984276001
FB: https://www.facebook.com/profile.php?id=1839350549

Email: siachou.kwnstantina@hotmail.com

IN: https://www.linkedin.com/in/konstantina-siachou-59440b84?trk=nav_responsive_tab_profile_pic

Πόσες φορές ξεκινήσατε, ήτο συνειδητοποιημένοι, να νηστεύετε και στη πορεία κάπου χάθηκε η προσπάθειά σας; Είναι αλήθεια ότι, κατά τη διάρκεια της Νηστείας, ξεχνάμε το πραγματικό σκοπό αυτής και είθισται να καταναλώνουμε περίσσεια φαγητού και μάλιστα αυτό να γίνεται σε μεγαλύτερη συχνότητα απ ότι συνηθίζαμε σε άλλη περίοδο.

«Πεινάω», «Πάλι δεν χόρτασα (π.χ με όσπρια) και είμαι σίγουρος ότι σε λίγο θα πεινάω πάλι», «Τρώω περισσότερο ψωμί για να με ‘πιάσει’», είναι μερικές από τις δικαιολογίες που λέμε συχνά στους άλλους και πολύ περισσότερο στον εαυτό μας.
Η μεγαλύτερη κατανάλωση θα λέγαμε ότι γίνεται κυρίως με το ψωμί, με το οποίο για παράδειγμα, δεν σταματάμε στη 1 ή στις 2 φέτες όταν έχουμε όσπρια, λαδερό ή σούπα καθώς το ελαιόλαδο που υπάρχει σε αφθονία δεν επιθυμούμε ποτέ να το αφήσουμε! Γίνεται αντιληπτό, ότι θα ήταν συνετό να περιορίζουμε το ελαιόλαδο, το οποίο σαφώς αποτελεί μια πολύ καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμίνης Ε και αντιοξειδωτικών συστατικών αλλά συγχρόνως αποτελεί και μια τροφή υψηλής θερμιδικής πυκνότητας (δηλαδή έχει πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα), γι αυτό χρειάζεται να προστίθεται με μέτρο.
Η νηστεία μπορεί να καλύψει άριστα τις διατροφικές μας ανάγκες, αρκεί να γίνει με τη σωστή επιλογή των τροφών και τους σωστούς συνδυασμούς αυτών. Για του λόγου το αληθές, εν συνεχεία παρατίθενται κάποιες επιλογές για τα γεύματά σας σε περίοδο Νηστείας:
Πρωινό
2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 2 κ.γλ. ταχίνι και 1 μέτρια Μπανάνα
1 ποτήρι φρέσκο χυμό φρούτων εποχής και 1 τοστ ολικής άλεσης με
1 φέτα νηστίσιμο τυρί
1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου με 3-4 κ.σ βρώμη και 2 κ.σ σταφίδες

Δεκατιανό
1 μέτριο μήλο και 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
1 παστέλι με μέλι και σουσάμι και 1 ακτινίδιο
1-2 πολύσπορα κριτσίνια και 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή σύκα

Μεσημεριανό
1 μερίδα Χταποδάκι μαγειρεμένο, 1 μερίδα Κοφτό μακαρονάκι και
σαλάτα εποχής
1 μερίδα Φακές με Ρύζι ή Φασόλια με Πλιγούρι ή Ρεβύθια με Κριθαράκι και σαλάτα εποχής
1 μερίδα Καλαμάρι γεμιστό με ρύζι και μυρωδικά και σαλάτα εποχής

Απογευματινό
1-2 κρημ κράκερ ολικής άλεσης με 1-2 κ.γλ. ταχίνι και 1 αχλάδι
1 κομμάτι σπιτικό νηστίσιμο κέικ ή σταφιδόψωμο ή ελαιόψωμο (μπορούμε να έχουμε προσθέσει πιπεριές ή/και ντομάτα) και 1 φρούτο εποχής
3-4 μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής ή 1-2 κουλουράκια σπιτικά νηστίσιμα και 1 φρούτο εποχής

Βραδινό
Τύπου pizza: 1 πίτα ολικής άλεσης ψητή στο φούρνο με 2 φέτες νηστίσιμο τυρί, φέτες τομάτας, πιπεριές, μανιτάρια
1 αράβικη ή κυπριακή πίτα με 1 σπιτικό μπιφτέκι λαχανικών ψητό, μανιτάρια και φρέσκια πράσινη σαλάτα ή ψητά λαχανικά της επιλογής σας
1 μερίδα κρύα σαλάτα ζυμαρικών με όσπρια και λαχανικά ή 1 μερίδα σούπα λαχανικών (εναλλακτική πρόταση: σούπα βελουτέ) με 2 κρίθινα παξιμάδια και 1 μερίδα νηστίσιμο τυρί
ή 1 μερίδα ριζότο με μανιτάρια (εναλλακτική πρόταση: πλιγούρι ή κινόα) και συνοδεύουμε με πράσινη σαλάτα

Μη περιορίζεστε στα κλασσικά νηστίσιμα φαγητά. Προγραμματίστε με μεγαλύτερη φαντασία το μενού αυτής της εβδομάδας γιατί οι επιλογές που τελικά έχετε, ίσως είναι περισσότερες απ όσες φαντάζεσε.

Καλή σας Όρεξη και καλό υπόλοιπο Σαρακοστής!

Κωνσταντίνα Σιάχου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Στοιχεία Επικοινωνίας:

ΤΗΛ: 6984276001
FB: https://www.facebook.com/profile.php?id=1839350549

Email: siachou.kwnstantina@hotmail.com

IN: https://www.linkedin.com/in/konstantina-siachou-59440b84?trk=nav_responsive_tab_profile_pic

Αν πλησιάζει η κυριακάτικη, και όχι μόνο, εξόρμηση στις παραλίες και λίγο ή πολύ σκέφτεστε για το ιδανικό ελαφρύ σνακ ή γενικότερα μια ποικιλία από σνακ και κάποιο ελαφρύ γεύμα που θα μπορούσατε να έχετε μαζί σας ακόμη κι αν περάσετε ολόκληρη τη μέρα σας δίπλα στη θάλασσα, ή αν έχετε παιδιά που ζητούν συνέχεια να τσιμπολογήσουν κάτι και σας λείπουν οι ιδέες, τότε … αξίζει να διαβάσετε τις δικές μας!

1. Mix Φρέσκων και Αποξηραμένων Φρούτων και Ξηρών Καρπών
   Μπορούμε να έχουμε είτε ολόκληρα φρέσκα φρούτα (φρούτα καλοκαιριού: βερίκοκο, φράουλα, κεράσι, δαμάσκηνα, ροδάκινο, νεκταρίνι, σταφύλι, μούσμουλο, αχλάδι, καρπούζι, πεπόνι) είτε κομμένα σε φετούλες, αλλά και αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα, χουρμάδες, σύκα, βερίκοκα μαζί με αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, ηλιόσπορους, φιστίκια Αιγίνης κ.α
2. Stick ή Chips Λαχανικών με τυρί επιλογής
   Μπορούμε είτε να φτιάξουμε σουβλάκια λαχανικών (μπορούμε να βάλουμε σε ένα καλαμάκι από σουβλάκι τοματίνι, πιπεριά σε διάφορα χρώματα και γραβιέρα, εναλλάξ –διαδικασία παρασκευής που θα τη λατρέψουν και τα παιδιά σας!) είτε chips λαχανικών (επιλέγω ποικιλία λαχανικών όπως παντζάρι, καρότο, κολοκυθάκι, γλυκοπατάτα, ντομάτα, καρότο) είτε sticks λαχανικών (μπορείτε να κόψετε σε μπαστουνάκια, αγγούρι, καρότο, σέλερυ, πολύχρωμες πιπεριές και όποιο άλλο λαχανικό είναι της αρεσκείας σας και να περιχύσετε με λίγο ξύδι ή λεμόνι).
3. Παστέλι, Μπάρα Δημητριακών, Μπισκότα ολικής τύπου digestive
   Μπορούμε να έχουμε μαζί μας τη μικρή συσκευασία για το παστέλι (γύρω στα 30γρ.- βλέπουμε πάντα τις ετικέτες) και ιδανικά η μπάρα δημητριακών να είναι σπιτική ενώ δεν ξεχνάμε να συνοδέψουμε το σνακ μας με ένα φρούτο εποχής.
4. Φρυγανιές ή κρημ-κράκερ ολικής ή ρυζογκοφρέτες με γέμιση:
   Μπορούμε να αλείψουμε από το σπίτι φρυγανιές ή κρημ-κράκερ ολικής ή ρυζογκοφρέτες είτε με 1-2 κ.γλ. μέλι και ταχίνι, είτε με 1-2 κ.γλ.τυρί τύπου Philadelphia και σπιτική μαρμελάδα, τις κλείνουμε σαν σάντουιτς, και συνοδεύουμε φυσικά με ένα φρούτο εποχής.
5. Τοστ ολικής άλεσης με 1 κ.σ κατίκι δομοκού, 1 αυγό βραστό, τομάτα και αγγούρι σε φέτες.
6. Αράβικη πίτα με 1 μερίδα ανθότυρο, τομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κάππαρη
7. 1 κομμάτι σπιτική τάρτα λαχανικών ή σπιτική Pizza
   (εναλλακτική Παρασκευή για τη πίτσα: 1 πίτα ολικής άλεσης ψητή στο φούρνο με 2 φέτες κίτρινο τυρί, τομάτα, πιπεριά, μανιτάρια)
8. 1 τορτίγια με αβοκάντο, τοματίνια, γιαούρτι
   (απλώνουμε στη τορτίγια 3 κ.σ γιαούρτι, πασπαλίζουμε με λεπτές φέτες από ½ αβοκάντο, μια τομάτα, προσθέτουμε 1 φύλλο μαρουλιού και τυλίγουμε προσεκτικά)
9. 1 μπαγκέτα ολικής άλεσης με καπνιστό σολομό, ρόκα, αγγούρι, τοματίνια και
   1-2 κ.γλ. τυρί κρέμα
10. 1 κυπριακή πίτα με τόνο, 1-2 κ.γλ. σπιτική μαγιονέζα και ψητά λαχανικά (κολοκυθάκια/μελιτζάνες κ.α που έχουμε ψήσει από προηγούμενη μέρα)

Όπως αντιλαμβάνεστε, ένα ψυγείο μεταφοράς τροφίμων θεωρείται απαραίτητο να το έχετε μαζί σας προκειμένου να έχετε μια καλύτερη συντήρηση αυτών καθώς επίσης και για να έχετε νερό ή άλλα υγρά στη κατάλληλη θερμοκρασία καθ’ όλη τη διάρκεια της παραμονής σας στη παραλία.
Επιπλέον, είναι άκρως σημαντικό να μη ξεχνάμε ότι δεν βουτάμε στη θάλασσα όντας φαγωμένοι ακόμη κι αν θεωρούμε ως κάτι ελάχιστο αυτό που καταναλώσαμε. Αφήνουμε να περάσει κάποιο χρονικό διάστημα από την ώρα που φάγαμε και στο οποίο μπορούμε κάλλιστα να απολαύσουμε ένα περίπατο στη παραλία, να διαβάσουμε ένα βιβλίο, να συνομιλήσουμε ή να παίξουμε είτε ρακέτες είτε βόλευ είτε ακόμη και κάποιο επιτραπέζιο που ενδέχεται κάποιος να έχει πάρει μαζί του.
Στο τέλος, δεν ξεχνάμε φυσικά, να μαζέψουμε όλα τα σκουπίδια μας σε μια σακούλα την οποία και θα απορρίψουμε στο κοντινότερο κάδο απορριμμάτων με την έξοδο μας από την παραλία.

Από εμάς … να περάσετε ένα όμορφο Καλοκαίρι με γαλήνη, πολλά χαμόγελα και μοναδικές, ξέγνοιαστες στιγμές!

Πηγή Εικόνας: blogcookoo.gr

Κωνσταντίνα Σιάχου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

ΤΗΛ: 6984276001
FB: https://www.facebook.com/profile.php?id=1839350549

Email: siachou.kwnstantina@hotmail.com

IN: https://www.linkedin.com/in/konstantina-siachou-59440b84?trk=nav_responsive_tab_profile_pic

Το Καλοκαίρι έφτασε και καθώς οι καύσωνες και γενικότερα οι υψηλές θερμοκρασίες βρίσκονται προ των πυλών, θεωρείται επιτακτική ανάγκη να προσαρμόσουμε τη διατροφή των μικρών μας πρωταγωνιστών για να διαφυλάξουμε την υγεία τους. Φυσικά, μας δίνεται συγχρόνως η ευκαιρία να τους μάθουμε κάποιες βασικές αρχές για μια ισορροπημένη διατροφή μέσα από την εκπαίδευση και το παιχνίδι καθώς και τη σημασία της σωματικής δραστηριότητας στο πλαίσιο αλλαγών του συνήθους τρόπου ζωής.

Παραθέτουμε λοιπόν κάποιες βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής:
1. Πρωινό:

Το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας αφού προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στο παιδί για να ξεκινήσει σωστά τη μέρα του. Παραθέτουμε στη συνέχεια κάποιες προτάσεις για πρωινό:
1η Πρόταση: 1 ποτήρι Γάλα ή 1 γιαουρτάκι με 1 μερίδα Δημητριακά ολικής άλεσης ή 3 κ.σ Βρώμη και 1 φρούτο εποχής ή 2 κ.σ Σταφίδες ή 2-3 αποξηραμένα δαμάσκηνα / σύκα / χουρμάδες / βερίκοκα και 1-2 κ.σ ανάλατους ξηρούς καρπούς
2η Πρόταση: 1 ποτήρι γάλα κατσικίσιο και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 1 κ.γλ. ταχίνι στη κάθε μία και 1 μέτρια Μπανάνα (τη κόβω σε φετούλες, την απλώνω πάνω στις φέτες ψωμιού και προσθέτω κανέλα)
3η Πρόταση: 1 ποτήρι κεφίρ, 2 μπισκότα ολικής τύπου digestive
γεμιστά με 1 κ.γλ. ταχίνι με κακάο (δική σας παρασκευή) και 1 ροδάκινο
4η Πρόταση: 1 ποτήρι smoothies (χτυπάμε στο multi 1 ακτινίδιο, 1 μέτρια μπανάνα, 2-3 κ.σ γιαούρτι, 1 κ.γλ. μέλι και στο τέλος προσθέτουμε κανέλα) και 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
5η Πρόταση: 1 αράβικη πίτα ολικής με 2 φέτες κίτρινο τυρί και φέτες τομάτας και
1 ποτήρι φρέσκο χυμό φρούτων (έως 3 φρούτα)

2. Ενδιάμεσα Γεύματα – Προτάσεις:

• 1 γιαουρτάκι και 1 ροδάκινο
• 1 κριτσίνι πολύσπορο και 1 νεκταρίνι
• 1 μερίδα χαλβά από ταχίνι και 4 βερίκοκα
• 1 παστέλι μικρό και 12-15 κεράσια
• 2 Ρυζογκοφρέτες με 1-2 κ.γλ. Ταχίνι (μπορούμε να τοποθετήσουμε τη μια πάνω στην άλλη σαν σαντουιτσάκι ενώ το ίδιο μπορούμε να κάνουμε και με φρυγανιές ή κρημ-κράκερ ολικής) και 1 φρούτο εποχής
• 2 φρυγανιές με 1 αυγό βραστό και 1 φρούτο εποχής
• 2 κρημ-κράκερ με 1 φέτα κίτρινο τυρί και 1 φρούτο εποχής
• 1 σπιτική μπάρα δημητριακών
• 1 κομμάτι σπιτικό κέικ απλό ή σταφιδόψωμο
• 1 μουστοκούλουρο και 1 φρούτο εποχής

3. Κυρίως Γεύματα:

Φροντίζουμε να υπάρχει ποικιλία στην εβδομαδιαία σίτιση του παιδιού χωρίς να ξεχνάμε να καταναλώνουμε Ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και μάλιστα τη μία να καταναλώνεται κάποιο λιπαρό ψάρι (όπως σκουμπρί, σαρδέλα, γαύρο, σολομό κ.α) καθώς και Όσπρια ή Λαδερά τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα (καταναλώνουμε 1 μερίδα τυρί με χαμηλά λιπαρά τις μέρες που έχουμε λαδερό και προσθέτουμε ρύζι ή κριθαράκι ή πλιγούρι στα όσπρια για να έχουμε ένα πιάτο ίσης βιολογικής αξίας με αυτή του κρέατος). Λέμε ΝΑΙ στη κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης (ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, δημητριακά) καθώς τα επεξεργασμένα προϊόντα (λευκά) έχουν τις μισές βιταμίνες και μέταλλα και έως και 78% λιγότερες φυτικές ίνες! Δεν ξεχνάμε φυσικά τη σαλάτα εποχής που είθισται να υπάρχει πάντα στο τραπέζι μας και να συνοδεύει το φαγητό μας.

4. Καθημερινή κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών:
Καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά εποχής. Πιο συγκεκριμένα:
Φρούτα Καλοκαιριού: βερίκοκα, αχλάδια, ροδάκινα, δαμάσκηνα, σταφύλια, σύκα, φραγκόσυκα, νεκταρίνια, καρπούζι, πεπόνι, βύσσινα, βανίλιες, πορτοκάλια (βαλέντσια)
Λαχανικά Καλοκαιριού: μελιτζάνες, κολοκύθια, αγγούρια, τομάτες, πατάτες, φασολάκια, πιπεριές, αλμύρα, βλίτα, γλιστρίδα / αντράκλα, μπάμιες

5. Ενυδάτωση:

Τα παιδιά του Δημοτικού χρειάζονται 1,5L νερό ενώ οι έφηβοι όπως και οι ενήλικες περίπου 2L νερό ημερησίως. Είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι το νερό δεν πρέπει να αντικαθίσταται από άλλα ροφήματα όπως είναι τα αναψυκτικά καθώς αυτά περιέχουν αρκετές θερμίδες. Βέβαια, στη κάλυψη των αναγκών αυτών συμβάλλουν θετικά τόσο οι φρέσκοι χυμοί και το γάλα όσο και τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, ακόμη και το φαγητό μας με χαρακτηριστικό το παράδειγμα της σούπας. Βοηθάμε το παιδί να αυξήσει τη ποσότητα νερού που πίνει ως εξής:

• Φροντίζουμε να υπάρχει πάντα ένα ποτήρι ή ένα μπουκάλι νερό κοντά του, ώστε να μην ξεχνά να πίνει όταν διαβάζει ή παίζει.
• Διαλέγουμε μαζί με το παιδί ένα μπουκάλι ή ποτήρι στο χρώμα και το σχέδιο που του αρέσει ώστε να το παρακινήσουμε να αυξήσει τη πρόσληψη νερού.
• Προαιρετικά προσθέτουμε 1 φέτα λεμόνι ή πορτοκάλι ή ακόμα και λαχανικού μέσα στο νερό για να γίνει πιο ενδιαφέρουσα η κατανάλωσή του.
• Φροντίζουμε το παιδί να παίρνει νερό μαζί του στο σχολείο ή στο φροντιστήριο και να είναι πάντα γεμάτο το μπουκάλι ή το παγούρι του.
• Φροντίζουμε το παιδί να καταναλώνει νερό μετά από έντονη άσκηση ή παιχνίδι ή όταν έχει πυρετό.

6. Δάσκαλε που δίδασκες και λόγο δεν εκράτεις!

Το να ζητάμε από το παιδί μας να φάει πρωινό ή σαλάτα ή να ασκείται τακτικά, δεν έχει κανένα νόημα αν δεν παραδειγματίζεται πρώτα από εμάς τους ίδιους. Έτσι, ξυπνάμε λίγο νωρίτερα και καθόμαστε οικογενειακά να απολαύσουμε το πρωινό μας, καταναλώνουμε καθημερινά λαχανικά και φρούτα ενώ παρακινούμε το παιδί μας για ένα οικογενειακό περίπατο ή γρήγορο βάδισμα ή τρέξιμο, μια βόλτα με το ποδήλατο ακόμα και για να συμβάλλει στις δουλειές του σπιτιού.

7. Αποφεύγουμε την χρήση των τροφίμων, όπως για παράδειγμα τα γλυκά, για να επιβραβεύσουμε, να τιμωρήσουμε ή να παρηγορήσουμε το παιδί γιατί υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να έχουμε ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα με το παιδί να υπερκαταναλώνει ποσότητες από αυτά τα τρόφιμα χωρίς να υπάρχει το αίσθημα της πείνας.

8. Προγραμματίζουμε μαζί με το παιδί το μενού της εβδομάδας και πηγαίνουμε στο supermarket με μια λίστα τροφίμων και χωρίς να είμαστε νηστικοί, ενώ έχουμε ήδη θέσει κάποιους κανόνες με το παιδί για την κατανάλωση παγωτού ή άλλου συσκευασμένου, τυποποιημένου τροφίμου όπως οι σοκολάτες οι καραμέλες ή τα πατατάκια, ώστε να καταναλώνονται το πολύ μέχρι δυο φορές την εβδομάδα.

Βοηθάμε το παιδί μας να κατανοήσει την αξία της σωστής διατροφής για την υγεία μας γενικότερα, μέσα από τη συζήτηση, την εκπαίδευση, το παιχνίδι, τη μαγειρική. Είμαστε δίπλα στο παιδί του και μαζί θέτουμε τις επιλογές, τα όρια και τις «ατασθαλίες» μέσα από το διάλογο και την γενικότερη επικοινωνία. Δεν ξεχνάμε φυσικά την άσκηση, η οποία θα τους χαρίσει υγεία, ευεξία και φυσικά καλύτερη εμφάνιση. Φροντίζουμε, ώστε το παιδί να κάνει 60 λεπτά άσκηση τουλάχιστον θέτοντας ένα στόχο τη φορά και το αποτρέπουμε από τη τακτική παρακολούθηση τηλεόρασης, την ενασχόληση με τον ηλεκτρονικό υπολογιστή και τα βιντεοπαιχνίδια διότι έτσι οδηγούμαστε στη μείωση των σωματικών τους δεξιοτήτων με αντίκτυπο στην γενικότερη υγεία.

Καλό Καλοκαίρι!

Πηγή Εικόνας : www.parapolitika.gr

Κωνσταντίνα Σιάχου

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Τηλ: 6984276001
FB: https://www.facebook.com/profile.php?id=1839350549

Email: siachou.kwnstantina@hotmail.com

IN: https://www.linkedin.com/in/konstantina-siachou-59440b84?trk=nav_responsive_tab_profile_pic

Είναι μια από τις αγαπημένες συνήθειες των φυσιολατρών, που βρίσκουν μέσα από μια μονοήμερη ή και ολιγόωρη απόδραση από την πόλη, την απόλυτη ηρεμία και ξεκούραση και το κυριότερο χωρίς να ξοδέψουν πολλά χρήματα.

Η επαφή με τη φύση και η ευκαιρία για συζητήσεις με φίλους, με τον/την αγαπημένο-η μας, την οικογένειά μας κάνοντας πικ-νικ, θυμίζει κάτι από τα παλιά. Ειδικά όσων έζησαν στην επαρχία τα παιδικά τους χρόνια και έπειτα μετοίκησαν σε μια μεγαλύτερη πόλη, μια τέτοια απόδραση είναι κάτι σαν «ελιξίριο», όσο κι αν διαρκέσει. Το μόνο που χρειάζεται, είναι η επιλογή του κατάλληλου μέρους, των «έξυπνων» τροφίμων για το γεύμα μας και φυσικά των αγαπημένων μας ανθρώπων που θα μας ακολουθήσουν σε ακόμη μια επιθυμία μας!

Ας δούμε μαζί, κάποιες εύστοχες επιλογές τροφίμων για να έχουμε μια υγιεινή και συγχρόνως θρεπτική ποικιλία αυτών στο «εικονικό τραπέζι» μας:

1. Τοστ ολικής άλεσης με 1-2 φέτες κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά και φέτες τομάτας
2. Αράβικη Πίτα ολικής άλεσης με 3 κ.σ cottage cheese, 1 αυγό βραστό σε φέτες, ρόκα, τοματίνια και πιπεριές
3. Πίτα Τορτίγια με τόνο, ρόκα και τοματίνια
4. Σπιτική Pizza
   [Υλικά για τη Ζύμη: 5-6 φλιτζ. αλεύρι ολικής άλεσης, 2 φλιτζ. χλιαρό νερό, 3 κ.σ ελαιόλαδο, 1 φακελάκι μαγιά, 1 κ.γλ. αλάτι, 1 κ.γλ. ζάχαρη –
   Προτάσεις για Υλικά: κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά, Γαλοπούλα βραστή, Μανιτάρια φρέσκα, Ντομάτα, Κολοκυθάκια, Πιπεριές, Ελιές, Ρίγανη, Κάππαρη]
5. Τάρτα με Λαχανικά Εποχής
6. Σουβλάκι με Λαχανικά και Τυριά
   [σε καλαμάκι από σουβλάκι βάζουμε λαχανικά και τα συνοδεύουμε με τυριά της αρεσκείας μας: τοματίνια/αγγούρι/πιπεριά, γραβιέρα/ανθότυρο/κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά και στις 2 άκρες του βάζουμε ξεροψημένο ψωμί ολικής]
7. Πολύσπορο Ψωμάκι με Μπιφτέκι Λαχανικών και ανθότυρο Ή με ψίχα κοτόπουλο, λαχανικά εποχής και σως μουστάρδας
8. Αλμυρά cupcakes και muffins
   [προτεινόμενα υλικά: αλεύρι ολικής άλεσης, ελιές, τομάτα, κρεμμύδι, μανιτάρια φρέσκα]
9. Πολύσπορα/Σουσαμένια Κριτσίνια με ποικιλία από αλείμματα – ντιπ
   [σε μικρό ταψάκι αντίστοιχο με αυτό των muffins, βάζουμε τα διάφορα αλείμματα – ντιπ που έχουμε ετοιμάσει και τα τρώμε με τα κριτσίνια ή με μπαστουνάκια αγγουριού ή/και καρότου]
10. Φρέσκα φρούτα εποχής/αποξηραμένα φρούτα με μίγμα ξηρών καρπών [φτιάχνουμε σ’ ένα γυάλινο μπολ ένα μίγμα από αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα, σύκα, σταφίδες, χουρμάδες και ξηρούς καρπούς όπως ανάλατα αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, ηλιόσπορους ή φρέσκα φρούτα εποχής όπως είναι τα κεράσια και οι φράουλες με ξηρούς καρπούς]
11. Σπιτικές Μπάρες Δημητριακών ή Μπισκότα ή Παστέλι με σουσάμι/αμύγδαλα (μπορείτε να πάρετε και του εμπορίου)
12. Σιτάρι με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
    [Τα γνωστά μας κόλλυβα, πέρα από τις προκαταλήψεις, αποτελούν ένα πολύ θρεπτικό σνακ.
    Επιλέγουμε να συνδυάσουμε το σιτάρι με ανάλατους ξηρούς καρπούς, ρόδι (όταν είναι εποχής), σταφίδες και κράνα ή άλλα αποξηραμένα φρούτα.]
13. Τύπου σάντουιτς από Κρημ-Κράκερ/Φρυγανιές ολικής/Ρυζογκοφρέτες με γέμιση ταχίνι ή χαρουπόμελο ή σπιτική μαρμελάδα
    (εναλλακτικά δοκιμάστε: ταχίνι με πορτοκάλι ή ταχίνι με κακάο)
14. Κρέπα με Ταχίνι και κακάο, μπανάνα σε φέτες και καρύδια
15. Σπιτική Κερασάδα ή Λεμονάδα, για να συνοδέψετε το γεύμα σας

Οι επιλογές είτε αλμυρές είτε γλυκές, είτε ως ένα κανονικό γεύμα είτε ως σνακ, είναι αρκετές. Εσείς απλά επιλέγετε το μέρος που θα πάτε, τη παρέα που θα σας συνοδέψει και ποια απ΄ όλα αυτά θα ετοιμάσετε αποβραδίς για να είναι έτοιμα. Τώρα που η θερμοκρασία ανεβαίνει, ίσως σας είναι απαραίτητο ένα ψυγείο για τα τρόφιμα αλλά και για να είναι δροσιστικό το ρόφημα που τελικά θα επιλέξετε. Ξεκουραστείτε και απολαύστε με τη παρέα σας αυτή τη μέρα … είναι δική σας!

Σημείωση: Μη ξεχάσετε να πάρετε μια σακούλα απορριμμάτων για το τέλος. Σεβόμαστε το περιβάλλον μας γι’ αυτό αφήνουμε καθαρό το χώρο που μας φιλοξένησε κι εκτός αυτού δίνουμε συγχρόνως το καλό παράδειγμα στα παιδιά μας, παροτρύνοντάς τα να αναπτύξουν οικολογική συνείδηση.

Πηγή Εικόνας:  communitynewscommons.com

Σιάχου Κωνσταντίνα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Phone: 6984276001
FB: https://www.facebook.com/profile.php?id=1839350549

Email: http://siachou.kwnstantina@hotmail.com

IN: https://www.linkedin.com/in/konstantina-siachou-59440b84?trk=nav_responsive_tab_profile_pic