Month: December 2016

Τροφές για … σκέψη! Τι χρειάζεται ο εγκέφαλός μας;

Εσείς γνωρίζετε πως ο εγκέφαλος αποτελείται από περίπου 100 δισεκατομμύρια κύτταρα (νευρώνες) που ελέγχουν όλες τις σημαντικές λειτουργίες του και ανάμεσα σε αυτές και τη λειτουργία της μνήμης; Για να εξασφαλίζεται όμως σωστή νοητική λειτουργία απαιτούνται επαρκή ποσά βιταμινών καθώς και συνεχή παροχή ενέργειας σε καθημερινή βάση.
Μετρήστε λοιπόν μαζί μας τα θρεπτικά συστατικά που θα «ξυπνήσουν» και το δικό σας μυαλό:

 

Ω3 Λιπαρά Οξέα (EPA, DHA)
Τα λιπαρά αυτά είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό καθότι αδυνατεί να παραγάγει μόνος του τις ουσίες αυτές, συνεπώς είναι απαραίτητη η πρόσληψή τους είτε μέσω της τροφής είτε μέσω των σκευασμάτων που τις περιέχουν.
Που τα βρίσκουμε: Λιπαρά Ψάρια (π.χ Σολομός), Λιναρόσπορος, Krill, Ακτινίδιο, Καρύδια, Σπόροι Chia

 

Κουρκουμίνη
Σε έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition», με επικεφαλή το καθηγητή Mark Wahlqvist, διαπιστώθηκε ότι η πρόσθεση ενός μόνο γραμμαρίου κουρκουμίνης στο πρωινό, βελτίωσε τη μνήμη σε διάστημα 6 ωρών, σε άντρες και γυναίκες ηλικίας 60 ετών, οι οποίοι είχαν διαγνωστεί πρόσφατα με προδιαβήτη.
Που τη βρίσκουμε: Κουρκούμη (μπαχαρικό κάρυ)

Φλαβονοειδή
Τα Φλαβονοειδή μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του προερχόμενου από τον εγκέφαλο νευροτροφικού παράγοντα (ΒDΝF), μιας πρωτεΐνης που θεωρείται σημαντική για τη μάθηση και τη μνήμη.
Που τα βρίσκουμε: Μούρα, Μύρτιλλα, Κρεμμύδι, Μπρόκολο, Φράουλες, Πράσινο και Μαύρο Τσάι, Δημητριακά, Κόκκινο Κρασί, Μήλα, Χόρτα, Λάχανο, Κουνουπίδι, Λεμόνι, Πορτοκάλι, Σόγια, Σοκολάτα

 

Βιταμίνες του Συμπλέγματος Β
Πρόκειται για επτά υδατοδιαλυτές βιταμίνες οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν την εγκεφαλική λειτουργία όταν δεν βρίσκονται σε επαρκή επίπεδα, προκαλώντας έτσι αδυναμία συγκέντρωσης, εκνευρισμό και μεταβολές διάθεσης.
Που τις βρίσκουμε:  Δημητριακά ολικής άλεσης, Σιτάρι, Μαγιά της Μπύρας, Όσπρια, Καρύδια, Λέκιθος του αυγού, Φρούτα, Λαχανικά, Συκώτι, Κρέας, Πουλερικά, Γάλα, Ρύζι, Πίτουρα, Εντόσθια

 

Βιταμίνη D
Η ελλιπής πρόσληψη βιταμίνης D βρέθηκε να συνδέεται με την εμφάνιση συμπτωμάτων γεροντικής άνοιας, συμπεριλαμβανομένης και της νόσου Αλτσχάιμερ.
Που τη βρίσκουμε: Συκώτι Ψαριών, Λιπαρά Ψάρια, Μανιτάρια, Γάλα, Γάλα σόγιας, Σπόροι Δημητριακών, Εμπλουτισμένα Προϊόντα
Βιταμίνες C και E
Πρόκειται για δυο αντιοξειδωτικές βιταμίνες η οποίες μπορούν να βελτιώσουν τη διαδικασία της μνήμης μέσω της επιβράδυνσης της γήρανσης των εγκεφαλικών κυττάρων.
Που τις βρίσκουμε:
Βιταμίνη E: Ελαιόλαδο, Ελιές, Φυστίκια, Καρύδια, Σπαράγγια, Αβοκάντο, Σπανάκι, Φυτικά Έλαια, Φύτρο Σιταριού
Βιταμίνη C: Πορτοκάλι, Λεμόνι, κόκκινη πιπεριά, παπάγια, μπρόκολο, θυμάρι, μαϊντανός, κουνουπίδι, φράουλες, κατσαρό λάχανο, ακτινίδιο

 

Χολίνη
Η Χολίνη είναι απαραίτητη για τη παραγωγή της ακετυλοχολίνης, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που σχετίζεται με την αύξηση της μνήμης και τη γενικότερη φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Που τη βρίσκουμε: Κρόκος αυγού, Κοτόπουλο, Μοσχάρι, Γαλοπούλα, Συκώτι Μαρούλι

 

Ασβέστιο, Ψευδάργυρος, Σελήνιο
Χαμηλά ποσοστά αυτών των συστατικών συνδέονται με χαμηλή γνωστική ικανότητα και ως εκ τούτου μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης και μνήμης.
Που τα βρίσκουμε:
Ασβέστιο: γαλακτοκομικά προϊόντα, μπρόκολο, αμύγδαλα, σπανάκι, σαρδέλες, γραβιέρα, παρμεζάνα, τοφού
Ψευδάργυρος: Στρείδια, Αμύγδαλα, Καρύδια, Ηλιόσπορους, Δημητριακά Ολικής
Σελήνιο: Ξηροί καρποί, Δημητριακά, Κρέας, Αυγό, Ψάρι

 

Χαλκός
Ο Χαλκός είναι μια ουσιαστική θρεπτική ουσία για το σώμα μας και ιδίως για τον εγκέφαλο σε βαθμό η ελλάτωσή του να μπορεί να είναι επιζήμια για τη μνήμη, τη σκέψη και τη προσωπικότητά μας. Επιλέον βρέθηκε ότι βοηθά στη νόσο Αλτσχάιμερ.
Που τον βρίσκουμε: Στρείδια, Σοκολάτα, Μανιτάρια, Μελάσα, Μαύρο Πιπέρι, Καρύδια Βραζιλίας, συκώτι μοσχαρίσιο/αρνίσιο

 

Σίδηρος
Ο χαμηλός σίδηρος στον οργανισμό μας, μπορεί να επηρεάζει αρνητικά τη μνήμη, την προσοχή, την ικανότητα συγκέντρωσης και άλλες διανοητικές λειτουργίες.
Που τον βρίσκουμε: Κόκκινο Κρέας, Ψάρι, Φασόλια, Σουσάμι, Σαρδέλες κονσέρβα, Αποξηραμένα Σύκα, Σκούρο Κρέας Γαλοπούλας, Πράσινα Λαχανικά, Δημητριακά Πρωινού
Βιβλιογραφία
Fernando Gómez-Pinilla, Brain foods: the effects of nutrients on brain function, Nat Rev Neurosci. 2008 July ; 9(7): 568–578. doi:10.1038/nrn2421.

Πηγή Εικόνας: www.foodinsight.org

Κωνσταντίνα Σιάχου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

ΤΗΛ: 6984276001
FB: https://www.facebook.com/profile.php?id=1839350549

Email: siachou.kwnstantina@hotmail.com

IN: https://www.linkedin.com/in/konstantina-siachou-59440b84?trk=nav_responsive_tab_profile_pic

Τι δείχνουν οι έρευνες της παιδικής παχυσαρκίας για την Ελλάδα;

Στην παιδική και εφηβική ηλικία τίθενται οι βάσεις για μια υγιή ενήλικο ζωή, αναφορικά με τη σωματική, αλλά και την πνευματική και ψυχική υγεία.
Η Παχυσαρκία αποτελεί ένα από τα συχνότερα προβλήματα υγείας στις ηλικίες αυτές και παρά το γεγονός ότι οι Ηνωμένες Πολιτείες Αμερικής κατέχουν τα υψηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας σε όλο τον κόσμο, φαίνεται πως στην Ευρώπη και ιδιαίτερα στη Νότια Ευρώπη, τα ποσοστά αυτά ήδη «κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου», προκειμένου να εφαρμοστούν άμεσα πολιτικές, για την αναστροφή της παιδικής παχυσαρκίας.

Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Hormones, το 2013, με στόχο την αναφορά επιπολασμού της παχυσαρκίας στην Ελλάδα σε παιδιά ηλικίας 1-12 ετών, διαπιστώθηκε ότι κατά τη διάρκεια της δεκαετίας 2001-2010,  1 στα 10 παιδιά ήταν παχύσαρκα ενώ 3 στα 10 παιδιά ήταν υπέρβαρα.
Πιο συγκεκριμένα, πρόκειται για μια συστηματική ανασκόπηση που συμπεριέλαβε όλες τις μελέτες που δημοσιεύθηκαν τόσο στα Αγγλικά όσο και στα Ελληνικά από τον Ιανουάριο του 2001 μέχρι το Δεκέμβριο του 2010, στο πλαίσιο της οποίας επιλέχθηκαν 25 από τις 134 δημοσιευμένες μελέτες και ως εκ τούτου στη μελέτη περιελήφθησαν 219,996 αγόρια και 210,772 κορίτσια. Σημειώθηκε ανοδική τάση του φαινομένου της παιδικής παχυσαρκίας τη χρονική περίοδο 2001 με 2003, η οποία σταθεροποιήθηκε τη χρονική περίοδο 2003 με 2010.

Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Clinical Nutrition, το 2014, είχε ως στόχο την αναγνώριση των σημαντικότερων συνηθειών διατροφής και σωματικής δραστηριότητας, της καθιστικής συμπεριφοράς και των γονικών επιρροών που σχετίζονταν με το υπερβάλλον βάρος και την παχυσαρκία στη παιδική ηλικία, στον ελλαδικό χώρο.  Το δείγμα αποτέλεσαν 4552 παιδιά (ηλικίας 10-12 ετών) και 2225 γονείς αυτών που περιελήφθησαν στην ανάλυση και η οποία έδειξε ότι οι πιο σημαντικοί προάγγελοι της παχυσαρκίας και του υπερβάλλοντος βάρους των παιδιών ήταν η συχνότητα του πρωινού, ο ημερήσιος αριθμός γευμάτων και σνακ, η συχνότητα των οικογενειακών γευμάτων, η παροχή τηλεόρασης, ηλεκτρονικού υπολογιστή και video games στο υπνοδωμάτιό τους καθώς και οι ώρες μελέτης τις καθημερινές ενώ στη περίπτωση των γονέων, η ηλικία της μητέρας, ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) της ίδιας αλλά και του πατέρα καθώς και η εσφαλμένη ταξινόμηση του ΔΜΣ των παιδιών, αποτέλεσαν σημαντικούς προγνωστικούς δείκτες για το υπερβάλλον βάρος και την παχυσαρκία στην παιδική ηλικία.

Επιπροσθέτως, μεγάλη προσοχή έχει δοθεί στην πρόσληψη υγρών ως πηγή θερμίδων που μπορεί να συνδέεται με την παιδική παχυσαρκία. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Hippokratia, το 2013, αποσκοπούσε στην αξιολόγηση της πρόσληψης ποτών σε παιδιά σχολικής ηλικίας και εφήβους ηλικίας 7 έως 15 ετών.
Εξακόσια επτά (607) από 655 παιδιά συμμετείχαν στη μελέτη. Σαν χυμοί φρούτων θεωρήθηκαν τα ποτά που περιέχουν 100% χυμό φρούτων, χωρίς γλυκαντικό. Στα σακχαρούχα ποτά συμπεριλήφθηκαν φρουτοποτά με ζαχαρούχο χυμό φρούτων, ποτά με γεύση φρούτα, ποτό που περιείχε χυμό φρούτων εν μέρει, γλυκά αναψυκτικά, καφές και τσάι. Περίπου 84% των παιδιών καταναλώνουν νερό, το 81% αυτών που συμπεριλήφθηκαν στην ανάλυση καταναλώνουν γάλα ενώ το 49.5% καταναλώνει 100% χυμό φρούτων και το 79.4% καταναλώνει σακχαρούχα ποτά. Διευκρινίζεται, επίσης, ότι το πλήρες γάλα καταναλώνεται από το 40.9% των παιδιών σχολικής ηλικίας ενώ το άπαχο γάλα και το γάλα με 1% λιπαρά καταναλώνεται από το 3.6% και το 4.7% των παιδιών, αντίστοιχα. Σημειώνεται ότι, τα παιδιά και οι έφηβοι που καταναλώνουν σακχαρούχα ποτά έχουν 2.57 φορές περισσότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι σε σύγκριση με συνομηλίκους τους.
Συμπερασματικά, τα σακχαρούχα ποτά, που δεν είναι 100% χυμοί φρούτων και γάλα σχετίζονται με την παχυσαρκία. Παρόλο αυτά, χρειάζονται περισσότερες μελέτες οι οποίες να διερευνούν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ποτών, της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και της εξέλιξης των υπέρβαρων παιδιών.

Βιβλιογραφία
1. Kotanidou EP et.al. Ten-year obesity and overweight prevalence in Greek children: a systematic review and meta-analysis of 2001-2010 data. Hormones (Athens). 2013 Oct-Dec;12(4):537-49
2. Farajian P et.al.Hierarchical analysis of dietary, lifestyle and family environment risk factors for childhood obesity: the GRECO study. Eur J Clin Nutr. 2014 May 14. doi: 10.1038/ejcn.2014.89.
3. Papandreou D et.al. Is beverage intake related to overweight and obesity in school children? Hippokratia. 2013 Jan;17(1):42-6.

 

 

Πηγή Εικόνας: thetoc.gr

Κωνσταντίνα Σιάχου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

ΤΗΛ: 6984276001
FB: https://www.facebook.com/profile.php?id=1839350549

Email: siachou.kwnstantina@hotmail.com

IN: https://www.linkedin.com/in/konstantina-siachou-59440b84?trk=nav_responsive_tab_profile_pic

Ψυχολογικό στρες: Ποια συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν;

Πολυάριθμες μελέτες, σε πειραματικό στάδιο, έχουν δείξει αρνητικές επιπτώσεις του στρες στη γνωστική απόδοση και τη ποιότητα ύπνου. Πιο συγκεκριμένα, η παρατεταμένη έκθεση στο στρες μπορεί να βλάπτει τις επιδόσεις της μνήμης ενώ τα άτομα που είναι υπό πίεση έχουν περισσότερα προβλήματα με την μνήμη και ενδέχεται να παρουσιάσουν διάσπαση της προσοχής. Στον εγκέφαλο, το άγχος της καθημερινής ζωής αυξάνει τις επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες δημιουργώντας έτσι υπερπαραγωγή ελεύθερων ριζών οι οποίες με τη σειρά τους εμπλέκονται σε πολλές νευροψυχολογικές διαταραχές. Εκτός αυτού όμως, το στρες εμπλέκεται σ’ ένα φαύλο κύκλο με τη κόπωση: αυτό αυξάνει το αίσθημα της κόπωσης και το ψυχολογικό στοιχείο «αυτής», ενώ από την άλλη πλευρά η ίδια η κόπωση συμβάλλει στο ψυχολογικό στρες και τις μεταβολές της υγείας που γίνονται αντιληπτές.

Διάφορες μελέτες, έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα διατροφής θα μπορούσαν να είναι αποτελεσματικά στην πρόληψη της κόπωσης και του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από τη χρόνια έκθεση στο στρες. Συγκεκριμένα, αυτό έχει αποδειχθεί για τα συμπληρώματα διατροφής με α) αντιοξειδωτική δράση (βιταμίνες A,C,E) και ιχνοστοιχεία όπως είναι ο ψευδάργυρος και το σελήνιο, β) Βήτα-καροτίνη, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και πολυφαινόλες, γ) μαγνήσιο (μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση μαγνησίου είναι μια κατάσταση που σχετίζεται με διάφορα συμπτώματα όπως η κατάθλιψη, η ψύχωση, η ευερεθιστότητα και η σύγχυση) και δ) προβιοτικά (μελέτες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά μπορεί να είναι αποτελεσματικά στο άγχος και την ανακούφιση από το στρες σε αυτούς που έχουν ψυχοτροπικές ιδιότητες).

Στην έρευνα των Francois A.Allaert et al, συμπεριελήφθησαν 242 υγιείς εθελοντές με το 79,8% να αποτελείται από γυναίκες από τις οποίες το 28,9% ήταν υπέρβαρες και το 8,7% ήταν παχύσαρκες. Με τη συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου, προβιοτικών και βιταμινών, το ψυχολογικό στρες μειώθηκε σημαντικά κατά 22,7±16.0%. Η κόπωση μειώθηκε περισσότερο σημαντικά με ποσοστό 45,0±38,1%. Η ανάλυση έδειξε ότι το επίπεδο ψυχολογικού στρες ήταν απολύτως παρόμοιο ένα μήνα μετά τη διακοπή της θεραπείας και ως εκ τούτου αποδεικνύεται σαφώς ότι το ψυχολογικό αυτό όφελος διατηρήθηκε με τη πάροδο του χρόνου.

Βιβλιογραφία:
-Effect of magnesium, probiotic, and vitamin food supplementation in healthy subjects with psychological stress and evaluation of a persistent effect after discontinuing intake
Francois A. ALLAERT , Stephanie COURAU , Anne FORESTIER, Panminerva Medica 2016 December;58(4):263-70

 

Κωνσταντίνα Σιάχου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

ΤΗΛ: 6984276001
FB: https://www.facebook.com/profile.php?id=1839350549

Email: siachou.kwnstantina@hotmail.com

IN: https://www.linkedin.com/in/konstantina-siachou-59440b84?trk=nav_responsive_tab_profile_pic