Month: June 2016

Πρακτικές Συμβουλές για τη Διατροφή των Παιδιών το Καλοκαίρι !

Το Καλοκαίρι έφτασε και καθώς οι καύσωνες και γενικότερα οι υψηλές θερμοκρασίες βρίσκονται προ των πυλών, θεωρείται επιτακτική ανάγκη να προσαρμόσουμε τη διατροφή των μικρών μας πρωταγωνιστών για να διαφυλάξουμε την υγεία τους. Φυσικά, μας δίνεται συγχρόνως η ευκαιρία να τους μάθουμε κάποιες βασικές αρχές για μια ισορροπημένη διατροφή μέσα από την εκπαίδευση και το παιχνίδι καθώς και τη σημασία της σωματικής δραστηριότητας στο πλαίσιο αλλαγών του συνήθους τρόπου ζωής.

Παραθέτουμε λοιπόν κάποιες βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής:
1. Πρωινό:

Το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας αφού προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στο παιδί για να ξεκινήσει σωστά τη μέρα του. Παραθέτουμε στη συνέχεια κάποιες προτάσεις για πρωινό:
1η Πρόταση: 1 ποτήρι Γάλα ή 1 γιαουρτάκι με 1 μερίδα Δημητριακά ολικής άλεσης ή 3 κ.σ Βρώμη και 1 φρούτο εποχής ή 2 κ.σ Σταφίδες ή 2-3 αποξηραμένα δαμάσκηνα / σύκα / χουρμάδες / βερίκοκα και 1-2 κ.σ ανάλατους ξηρούς καρπούς
2η Πρόταση: 1 ποτήρι γάλα κατσικίσιο και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 1 κ.γλ. ταχίνι στη κάθε μία και 1 μέτρια Μπανάνα (τη κόβω σε φετούλες, την απλώνω πάνω στις φέτες ψωμιού και προσθέτω κανέλα)
3η Πρόταση: 1 ποτήρι κεφίρ, 2 μπισκότα ολικής τύπου digestive
γεμιστά με 1 κ.γλ. ταχίνι με κακάο (δική σας παρασκευή) και 1 ροδάκινο
4η Πρόταση: 1 ποτήρι smoothies (χτυπάμε στο multi 1 ακτινίδιο, 1 μέτρια μπανάνα, 2-3 κ.σ γιαούρτι, 1 κ.γλ. μέλι και στο τέλος προσθέτουμε κανέλα) και 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
5η Πρόταση: 1 αράβικη πίτα ολικής με 2 φέτες κίτρινο τυρί και φέτες τομάτας και
1 ποτήρι φρέσκο χυμό φρούτων (έως 3 φρούτα)

 

2. Ενδιάμεσα Γεύματα – Προτάσεις:

  • 1 γιαουρτάκι και 1 ροδάκινο
  • 1 κριτσίνι πολύσπορο και 1 νεκταρίνι
  • 1 μερίδα χαλβά από ταχίνι και 4 βερίκοκα
  • 1 παστέλι μικρό και 12-15 κεράσια
  • 2 Ρυζογκοφρέτες με 1-2 κ.γλ. Ταχίνι (μπορούμε να τοποθετήσουμε τη μια πάνω στην άλλη σαν σαντουιτσάκι ενώ το ίδιο μπορούμε να κάνουμε και με φρυγανιές ή κρημ-κράκερ ολικής) και 1 φρούτο εποχής
  • 2 φρυγανιές με 1 αυγό βραστό και 1 φρούτο εποχής
  • 2 κρημ-κράκερ με 1 φέτα κίτρινο τυρί και 1 φρούτο εποχής
  • 1 σπιτική μπάρα δημητριακών
  • 1 κομμάτι σπιτικό κέικ απλό ή σταφιδόψωμο
  • 1 μουστοκούλουρο και 1 φρούτο εποχής

 

3. Κυρίως Γεύματα:

Φροντίζουμε να υπάρχει ποικιλία στην εβδομαδιαία σίτιση του παιδιού χωρίς να ξεχνάμε να καταναλώνουμε Ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και μάλιστα τη μία να καταναλώνεται κάποιο λιπαρό ψάρι (όπως σκουμπρί, σαρδέλα, γαύρο, σολομό κ.α) καθώς και Όσπρια ή Λαδερά τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα (καταναλώνουμε 1 μερίδα τυρί με χαμηλά λιπαρά τις μέρες που έχουμε λαδερό και προσθέτουμε ρύζι ή κριθαράκι ή πλιγούρι στα όσπρια για να έχουμε ένα πιάτο ίσης βιολογικής αξίας με αυτή του κρέατος). Λέμε ΝΑΙ στη κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης (ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, δημητριακά) καθώς τα επεξεργασμένα προϊόντα (λευκά) έχουν τις μισές βιταμίνες και μέταλλα και έως και 78% λιγότερες φυτικές ίνες! Δεν ξεχνάμε φυσικά τη σαλάτα εποχής που είθισται να υπάρχει πάντα στο τραπέζι μας και να συνοδεύει το φαγητό μας.

 

4. Καθημερινή κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών:
Καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά εποχής. Πιο συγκεκριμένα:
Φρούτα Καλοκαιριού: βερίκοκα, αχλάδια, ροδάκινα, δαμάσκηνα, σταφύλια, σύκα, φραγκόσυκα, νεκταρίνια, καρπούζι, πεπόνι, βύσσινα, βανίλιες, πορτοκάλια (βαλέντσια)
Λαχανικά Καλοκαιριού: μελιτζάνες, κολοκύθια, αγγούρια, τομάτες, πατάτες, φασολάκια, πιπεριές, αλμύρα, βλίτα, γλιστρίδα / αντράκλα, μπάμιες

 

5. Ενυδάτωση:

Τα παιδιά του Δημοτικού χρειάζονται 1,5L νερό ενώ οι έφηβοι όπως και οι ενήλικες περίπου 2L νερό ημερησίως. Είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι το νερό δεν πρέπει να αντικαθίσταται από άλλα ροφήματα όπως είναι τα αναψυκτικά καθώς αυτά περιέχουν αρκετές θερμίδες. Βέβαια, στη κάλυψη των αναγκών αυτών συμβάλλουν θετικά τόσο οι φρέσκοι χυμοί και το γάλα όσο και τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, ακόμη και το φαγητό μας με χαρακτηριστικό το παράδειγμα της σούπας. Βοηθάμε το παιδί να αυξήσει τη ποσότητα νερού που πίνει ως εξής:

  • Φροντίζουμε να υπάρχει πάντα ένα ποτήρι ή ένα μπουκάλι νερό κοντά του, ώστε να μην ξεχνά να πίνει όταν διαβάζει ή παίζει.
  • Διαλέγουμε μαζί με το παιδί ένα μπουκάλι ή ποτήρι στο χρώμα και το σχέδιο που του αρέσει ώστε να το παρακινήσουμε να αυξήσει τη πρόσληψη νερού.
  • Προαιρετικά προσθέτουμε 1 φέτα λεμόνι ή πορτοκάλι ή ακόμα και λαχανικού μέσα στο νερό για να γίνει πιο ενδιαφέρουσα η κατανάλωσή του.
  • Φροντίζουμε το παιδί να παίρνει νερό μαζί του στο σχολείο ή στο φροντιστήριο και να είναι πάντα γεμάτο το μπουκάλι ή το παγούρι του.
  • Φροντίζουμε το παιδί να καταναλώνει νερό μετά από έντονη άσκηση ή παιχνίδι ή όταν έχει πυρετό.

 

6. Δάσκαλε που δίδασκες και λόγο δεν εκράτεις!

Το να ζητάμε από το παιδί μας να φάει πρωινό ή σαλάτα ή να ασκείται τακτικά, δεν έχει κανένα νόημα αν δεν παραδειγματίζεται πρώτα από εμάς τους ίδιους. Έτσι, ξυπνάμε λίγο νωρίτερα και καθόμαστε οικογενειακά να απολαύσουμε το πρωινό μας, καταναλώνουμε καθημερινά λαχανικά και φρούτα ενώ παρακινούμε το παιδί μας για ένα οικογενειακό περίπατο ή γρήγορο βάδισμα ή τρέξιμο, μια βόλτα με το ποδήλατο ακόμα και για να συμβάλλει στις δουλειές του σπιτιού.

 

7. Αποφεύγουμε την χρήση των τροφίμων, όπως για παράδειγμα τα γλυκά, για να επιβραβεύσουμε, να τιμωρήσουμε ή να παρηγορήσουμε το παιδί γιατί υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να έχουμε ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα με το παιδί να υπερκαταναλώνει ποσότητες από αυτά τα τρόφιμα χωρίς να υπάρχει το αίσθημα της πείνας.

 

8. Προγραμματίζουμε μαζί με το παιδί το μενού της εβδομάδας και πηγαίνουμε στο supermarket με μια λίστα τροφίμων και χωρίς να είμαστε νηστικοί, ενώ έχουμε ήδη θέσει κάποιους κανόνες με το παιδί για την κατανάλωση παγωτού ή άλλου συσκευασμένου, τυποποιημένου τροφίμου όπως οι σοκολάτες οι καραμέλες ή τα πατατάκια, ώστε να καταναλώνονται το πολύ μέχρι δυο φορές την εβδομάδα.

Βοηθάμε το παιδί μας να κατανοήσει την αξία της σωστής διατροφής για την υγεία μας γενικότερα, μέσα από τη συζήτηση, την εκπαίδευση, το παιχνίδι, τη μαγειρική. Είμαστε δίπλα στο παιδί του και μαζί θέτουμε τις επιλογές, τα όρια και τις «ατασθαλίες» μέσα από το διάλογο και την γενικότερη επικοινωνία. Δεν ξεχνάμε φυσικά την άσκηση, η οποία θα τους χαρίσει υγεία, ευεξία και φυσικά καλύτερη εμφάνιση. Φροντίζουμε, ώστε το παιδί να κάνει 60 λεπτά άσκηση τουλάχιστον θέτοντας ένα στόχο τη φορά και το αποτρέπουμε από τη τακτική παρακολούθηση τηλεόρασης, την ενασχόληση με τον ηλεκτρονικό υπολογιστή και τα βιντεοπαιχνίδια διότι έτσι οδηγούμαστε στη μείωση των σωματικών τους δεξιοτήτων με αντίκτυπο στην γενικότερη υγεία.

Καλό Καλοκαίρι!

 

Πηγή Εικόνας : www.parapolitika.gr

 

Κωνσταντίνα Σιάχου

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Τηλ: 6984276001
FB: https://www.facebook.com/profile.php?id=1839350549

Email: siachou.kwnstantina@hotmail.com

IN: https://www.linkedin.com/in/konstantina-siachou-59440b84?trk=nav_responsive_tab_profile_pic